¿Y tú, Sabes lo que estas comiendo?

El control de las porciones tiene mucho que ver con el control de peso. Hoy en día las porciones que se sirven superan el tamaño normal de una porción, provocando que se ingieran calorías extra, que con el tiempo se van a ir reflejando en el pantalón.

Es importante aprender a manejar porciones y saber interpretar las etiquetas nutrimentales que vienen al reverso de los empaques de alimentos. Determinar que constituye una porción saludable no es fácil hoy en día, cuando los restaurantes sirven lo suficiente para dos personas y los empaques de comidas de tamaños enormes a precios de rebaja tientan a las personas a consumirlas.

Una porción es la cantidad que generalmente consume la población de cierto alimento y se expresa en gramos y medidas caseras para su mejor comprensión. Los nutrimentos se declaran basándose en esta cantidad. Acuérdate que las etiquetas nutrimentales solo nos dan la información por porción o 100 gramos y en un empaquete puede haber varias porciones, por lo tanto para conocer el valor nutrimental total del paquete habría que multiplicar las cantidades señaladas (kilocalorías, hidratos de carbono, proteínas, etc.) por el total de porciones. Así que por esto te enseñamos como interpretar las etiquetas nutrimentales de los alimentos.

Una leída rápida a la etiqueta de "Datos de nutrición" puede ayudarlo a detectar los alimentos que son buenos para su salud. Para eso primero hay que valorar:

Contenido energético: Se refiere al total de kilocalorías (kcal) o energía que aporta la ración. Tu alimentación en 24hr debe cubrir en promedio 1500kcal para un adulto sano. Con este dato podrás considerar como se cubren tus necesidades de energía con el alimentos seleccionado.

Grasa total: Las grasas consumidas de manera adecuada ayudan a mantener muchas funciones vitales del organismo, cada gramo de grasa aporta 9 kcal; en promedio su consumo representa un 25 a 30% del total de las caloría consumidas al día y del total de las grasas que comemos un 10% deben ser grasas poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas y 10% saturadas.

Colesterol: Se encuentra en los alimentos de origen animal. Trata consumir menos de 200 mg por día.

Sodio: Se le conoce como sal. Para población en general se recomienda un consumo máximo de 2400mg al día, lo que contiene aproximadamente una cucharadita de sal. Y para las personas con hipertensión es aún menor la recomendación. Evite los alimentos que tienen un alto contenido de sodio.

Hidratos de Carbono (carbohidratos totales): Se expresan en gramos y cada gramo de hidratos de carbono equivale a 4 calorías. Si tiene diabetes, presta más atención a los gramos de los carbohidratos totales por porción y no sólo a los gramos de azúcar.

Azúcares: El azúcar se menciona por separado y también se incluye en los gramos totales de carbohidratos. Incluye azúcar en su estado natural y azúcar agregada.

Fibra dietética: Se recomienda un consumo de 25 a 35 g al día. Entre los alimentos que son buena fuente de fibra se encuentran los cereales integrales, algunas frutas deshidratadas e incluso algunos lácteos adicionados con fibra.

Proteínas: Se expresan en gramos, cada gramo de proteína aporta 4 kilocalorías. Estas se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal. Un adulto sano requiere al día entre 0.8g a 1 g por cada kilo de peso corporal, esto mantendrá tus estructuras.

Porcentaje de la IDR: Es la cantidad de nutrimentos que el alimento aporta a una dieta de 2000 calorías. Acuérdate que depende de cada individuo el consumo de calorías por día. Por lo tanto es parámetro nos indica cuando un alimento tiene "alto" o "bajo" contenido de algún nutrimento en relación a nuestra necesidades diarias. Si el valor es del 20% o más, el contenido se considera alto. Si el valor es del 5% o menos, se considera bajo.

La lectura de las etiquetas que contiene la mayoría de los productos también es útil para saber si el alimento no contiene algún ingrediente que pueda provocarle problemas de salud como reacciones alérgicas o intolerancias.

Al comprar tus productos en el supermercado, evita en lo posible aquellos que están elaborados con miles de ingredientes, ya que esto nos indicará que tienen más conservadores, aditivos, saborizantes, entre algunos. Esto no significa que sean malos productos pero siempre es mejor consumir la fuente más natural del alimento. Por ejemplo evita comprar galletas que contengan más de 5 a 6 ingredientes, que es el promedio que utilizamos para hacerlas en forma casera.

Una buena recomendación para controlar las porciones cuando se va a comer en restaurante es compartir la comida; en casa se podrían utilizar platos más pequeños y que uno mismo se sirva lo que va a comer y no más; otro método podría ser pesar sus alimentos, esta opción es excelente para controlar las porciones aunque no siempre sea posible. Otro método para medir porciones es el "método del plato", esto quiere decir la mitad del plato deben de ser verduras, una cuarta parte proteína y la cuarta parte restante alimentos que contengan almidón (Esta recomendación es buena si quieres conservar tu peso).

Existen estudios que ha demostrado que las personas quedarían satisfechas con porciones más pequeñas si las grandes no fueran tan fáciles de obtener, entre más abundante sea la comida más comida se ingiere. También se ha demostrado que tendemos a comer en unidades, esto es, si compramos un paquete de papas fritas comerciales nos comemos todo el paquete no la porción que necesita, "a que no puedes comer solo una".

Es por esto que cada uno debe de ser responsable de su alimentación, de lo que come. Empecemos por nosotros y después veremos el cambio!!!

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