La relación entre el propósito del ejercicio y tu alimentación, ¿Disminución de grasa corporal, aumento del músculo o mejorar tu desempeño físico?

Como lo dijo Hipócrates "Somos lo que comemos" esto tiene una gran relevancia en todos los seres humanos, en especial en los deportistas, ya que su composición corporal que es determinada por la alimentación y su entrenamiento, influenciara de forma definitiva la resistencia, rendimiento y duración del ejercicio.

Una alimentación adecuada con la suficiente energía y los nutrimentos necesarios, considerando los requerimientos de forma individual, estado de nutrición, condición física, antecedentes de salud, tipo de deporte, tiempos, distancias, horarios serán aspectos fundamentales a evaluar para la planificación de una guía de alimentación para mejorar el rendimiento y resistencia al ejercicio.

La glucosa es la principal fuente de energía en el cuerpo pero además contamos con el glucógeno que es la estructura química del músculo y el hígado almacenan como energía. También contamos con los triglicéridos que es una grasa que se almacena en el tejido adiposo y que en determinado momento, puede utilizarse como energía. Esta energía es la que proviene del exceso en el consumo de los macronutrimentos que son tres (carbohidratos, proteínas, grasas).

Cuando iniciamos el ejercicio, los músculos consumen la glucosa que circula por la sangre, posteriormente nuestro almacén de glucógeno aporta la energía necesaria, pero éste también tiende a agotarse, siendo un límite para ser utilizado de aproximadamente hora y media o dos horas tras haber comenzado el ejercicio. Cuanto mayor es la intensidad de un esfuerzo físico, mayor es la velocidad de utilización de la energía. Por este motivo, es esencial reponer las reservas de glucógeno con un consumo regular de alimentos ricos en hidratos de carbono, tanto en desayuno, comida y cena como en las colaciones y durante el entrenamiento o competencia.

Si las reservas de glucógeno son deficientes y/o los niveles de glucosa sanguínea son bajas, por una alimentación deficiente en energía, se producirá una hipoglucemia, la cual se reflejara con una sensación de hambre repentina, un bajón físico que hace que se reduzca de forma considerable el rendimiento e incluso, que se sienta incapacidad por completo para seguir el ritmo. Es por esto, de suma importancia evitar bajar los niveles de glucosa en sangre comiendo algún alimento rico en hidratos de carbono, gel o barras altas en energía antes de empezar con el ejercicio.

Los deportistas de resistencia, que realizan su disciplina durante varias horas o es intermitente, tienen que mantener la cantidad de masa grasa corporal correcta para ellos (5% hombres, 12% mujeres) ya que es el combustible principal para este tipo de ejercicio, Cuando están en entrenamientos constantes, las reservas de grasa aumentan y la de los hidratos de carbono disminuyen. En estas personas, los requerimientos de proteínas se ven aumentados ya que el organismo gasta más cantidad de este nutrimento para poder resistir la prueba. En casos de no cumplir con la ingesta necesaria de calorías y de los nutrimentos indispensables para ellos que son los carbohidratos, proteínas y grasas; el organismo utilizara la masa muscular como combustible y se reflejara en una perdida de la resistencia y potencia muscular, sacrificando el músculo para terminar la actividad deportiva.

En varias disciplinas deportivas de larga duración, la competición o el entrenamiento lleva varias horas por lo que será necesario aprender a beber o comer durante el ejercicio, pero serán alimentos o bebidas que no sobrecargue el tubo digestivo que pueda causar malestar abdominal, diarreas, vómitos o náuseas. Como se menciono anteriormente, existen bebidas, geles o barras energéticas que son de gran utilidad por su alto contenido en carbohidratos. La disponibilidad de este nutrimento se reflejara en ahorrar los niveles de energía y así alargar el tiempo de ejecución de la disciplina y evitar la fatiga.

Por lo tanto, los horarios de comida son tan importantes como el propio alimento. En los deportistas es conveniente planificar correctamente la última toma de alimentos, para que cuando se comience con el ejercicio, se hayan terminado los procesos de digestión y no se sufran problemas digestivos que alteren el rendimiento físico.

Hay que recordar, que el hecho de respirar oxígeno es esencial en la vida de todos los organismos vivos, pero como consecuencia hay una oxidación y producción de moléculas conocidas como radicales libres que dañan las células de cualquier órgano y pueden incluso alterar los genes. Esta condición se acentúa en situaciones como el estrés emocional o el físico como el que presentan los deportistas sometidos a entrenamientos intensos.

En los deportistas, el exceso de radicales libres afectará el rendimiento deportivo en forma negativa ya que acentuará la carga muscular, acelerando la fatiga y retardando la recuperación, además de tener mayores probabilidades de enfermarse ya que el sistema inmunológico se puede ver afectado. Una clave para disminuir la producción de estos radicales libres son los antioxidantes que tienen la función de “atrapar” los radicales libres. Es por esto indispensable que en los deportistas se genere un equilibrio entre los radicales libres y el consumo de antioxidantes.

Dentro de los antioxidantes que pueden consumir son la vitamina C que la encontramos en alimentos como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate; la vitamina E del aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos. Otro antioxidante es la vitamina A más reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento, lo encontramos en la zanahoria, espinacas, calabaza, albaricoques, cerezas, melón y melocotón. Y por último un antioxidante indispensable es el selenio que lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. La alimentación del deportista se debe de complementar con las vitaminas y minerales necesarios para que su rendimiento y resistencia física se puedan concretar.

Por otro lado, cuando haces ejercicio, has pensado o te viene la idea a la cabeza ¿Puedo comer más? Pues el ejercicio, además de ser bueno para la salud, también tiene beneficios para bajar de peso, pero el ejercicio a veces no es suficiente para bajar de peso si no lo combinamos con una alimentación correcta. Por lo tanto, cuando se quiere perder peso es preciso que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más energía de la que se ingiere. Esto no quiere decir comer menos, pero sí comer mejor para lograr el objetivo final.

En Nutrimental, te diseñamos un plan de alimentación considerando tu disciplina deportiva, tiempos, horarios, gustos y condición clínica para rendir y evitar la fatiga en entrenamientos o competencias para que puedas lograr todos tus objetivos cualquiera que sean (disminución de grasa corporal, aumento del músculo o mejorar tu desempeño físico) con una alimentación correcta para el deportista que eres. Recuerda que cada persona necesita individualizar su plan de alimentación, para ejemplificarlo de manera concreta, podrás observar en la pirámide de actividad física de Nutrimental.

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